ZOBACZ TOP ODCINKI ↓↓↓ ŚLEDŹ NOWOŚCI: http://bit.ly/SubskrybujZT APLIKACJA: http://bit.ly/AndroidZTNowy odcinek - Dieta IIFYM: https://youtu.be/YJlQCL Stwórz dietę dla siebie Jeśli chcesz zadbać o zdrowie i dodać sobie energii, stwórz własny plan dietetyczny lub wybierz jedną z 16 spersonalizowanych diet przygotowanych pod okiem naszych dietetyków z pasji do zdrowego stylu życia. PLAN TRENINGOWY. 8. Jesteś w stanie przeprowadzić kompleksowy trening nie tylko na siłowni, ale również w domu oparty o absolutne minimum sprzętu. 9. Otrzymujesz możliwość wymiany ćwiczenia na inne ukierunkowane na tą samą partię mięśniową. 10. Ćwiczysz tyle razy ile możesz – to Ty sam ustalasz dni treningowe. Jeżeli po przeczytaniu tego artykułu nie wiesz jak ułożyć taką dietę pod siebie skorzystaj z pomocy jaką oferuje dietetyk online. Przy układaniu jadłospisu weźmie on pod uwagę takie dane jak wiek, płeć, masę ciała, wzrost i stopień aktywności fizycznej wraz z ewentualnymi dolegliwościami zdrowotnymi. Podstawowym narzędzie, które pomoże Ci ułożyć dietę jest kalkulator kalorii. Wykorzystaj go, aby ustalić swoje zapotrzebowanie na energię. Zwróć jednak uwagę, jakie dane możesz wprowadzić w takiej aplikacji. Warto, aby podstawowe informacje o płci, wieku i masie ciała dało się uzupełnić o: cel stosowania diety; Vay Tiền Trả Góp 24 Tháng. Wiele z nas, chcąc pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, sięga po diety odchudzające. Najczęściej wybieramy drakońską dietę odchudzającą, co kończy się jedynie problemami z żołądkiem. Co za szybko, to nie zdrowo! Dlatego nasuwa się pytanie – jak ułożyć dietę odchudzającą? Jak ułożyć dietę odchudzającą – krok po kroku Po pierwsze – ustal swoje zapotrzebowanie na energię. Może o tym nie wiesz, ale każdy organizm ma pewną minimalną liczbę kalorii, jakiej potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania – ten współczynnik to BMR. Wzór na zapotrzebowanie energetyczne organizmu jest dość złożony, na szczęście bez trudu znajdziesz w sieci kalkulatory BMR. BMR określa, ile energii musisz podać swojemu organizmowi, by utrzymac obecną masę ciała – dlatego pora na krok drugi… Po drugie – określ, jak szybko chcesz chudnąć. Aby ułożyć dietę odchudzającą, która nie będzie dla Ciebie zagrożeniem, powinnaś zmniejszyć ilość kalorii względem BMR o 300 do 500 kalorii. Taka redukcja sprawi, że ten “niedobór” organizm dobierze sobie właśnie z niechcianej tkanki tłuszczowej. Jednak w żadnym wypadku nie możesz dziennie przyjmować mniej, niże 1000 kalorii – to minimalna grania, gwarantująca bezpieczne odchudzanie bez narażania zdrowia. Po trzecie – ustal kaloryczność posiłków. Skoro już masz określony dzienny limit kalorii, możesz ułożyć dietę odchudzającą dopasowaną do naturalnych potrzeb swojego organizmu – a więc dietę bezpieczną i skuteczną. Pora na małe obliczenia. Najkorzystniej jest zjadać 5 posiłków dziennie – 5 posiłków najlepiej pobudza metabolizm, co daje skuteczne efekty diety odchudzającej. Procentowy udział kalorii w posiłkach powinien wyglądać tak: Śniadanie – 25% dziennej dawki kalorii II Śniadanie – 10% dziennej dawki kalorii Obiad – 35% dziennej dawki kalorii Podwieczorek – 10% dziennej dawki kalorii Kolacja – 20% dziennej dawki kalorii Po czwarte – składniki pokarmowe w odpoweidnich dawkach. Dieta dorosłego człowieka powinna składać się w około 15% z białek, 60% węglowodanów i 25% tłuszczów. Tak jak i z BMR, tak i zawartość składników podadzą Ci odpowiednie kalkulatory. Ogólna kaloryczność składników pokarowych: 1g białka – 4 kalorie 1g węglowodanów – 4 kalorie 1g tłuszczów – 9 kalorii Nie musisz dbać o to, by w każdym posiłku zawartość poszczególnych składników pokarmowych była na tym poziomie – ważne, żeby łącznie w ciągu dnia przyjąć ich odpowiednie ilości. Miej również na uwadze, że węglowodany dobrze jeść rano – wtedy napędzą metabolizm na cały dzień. Po piąte – konsekwencja to podstawa! Nie wystarczy wiedzieć, jak ułożyć dietę odchudzającą – równie ważne jest stosowanie diety odchudzającej każdego dnia. Tylko konsekwencją i uporem osiągniesz zamierzony cel. Na początku diety może być Ci ciężko dobierać produkty według kaloryczności i zawartości składników odżywczych, jednak z czasem będziesz to robiła podświadomie, zupełnie bez czytania etykiet. Warto się poświęcić, bo potem, patrząc w lustro, możesz powiedzieć, że wytrzymałaś ten okres, a dodatkowo pozbyłaś się niechcianej tkanki tłuszczowej z naszego ciała, a Twoja dieta była do Ciebie idealnie dopasowana. Ale równocześnie pamiętaj – nie odchudzaj się za wszelką cenę, a jeśli masz wątpliwości – skonsultuj się z dietetykiem, gdyż każda dieta niewłaściwie stosowana zagraża Twojemu życiu lub zdrowiu! Trening – w porządku. Zdrowe zakupy – jeszcze jakoś ogarniemy. Ale żeby to wszystko sklecić w sensowne posiłki i ułożyć w taki sposób, żeby przynosiło efekty – to dopiero sztuka! Bardzo dużo osób ma problemy z tym, jak ułożyć zdrowe menu i wprowadzić odpowiednie potrawy do swojej diety – więc łapcie kilka moich trików, które sama stosuję przy układaniu jadłospisu. Masz problem z utrzymaniem zdrowej diety? To proste – zacznij od jadłospisu. Zdrowe menu to jedno z najpotężniejszych narzędzi do tego, by wreszcie zacząć trzymać się diety lub po prostu żyć zdrowo. Ułożenie jadłospisu nie jest też aż tak skomplikowane, jak się ludziom wydaje, a rzeczywiście mocno ułatwia życie i pomaga w osiągnięciu efektów. JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU? Oczywiście nie ma jednej cudownej metody ani przepisu, który pomoże wam ułożyć najlepszy, najskuteczniejszy i najsmaczniejszy jadłospis świata. Są jednak pewne triki, które na pewno ułatwią wam to zastanawianie się nad kartką papieru „co by tu dzisiaj zjeść?” :). Do ułożenia menu będą ci potrzebne cztery rzeczy: pusta kartka długopis lista rzeczy, które masz w szafkach i lodówce 40 minut czasu To co – zaczynamy? Do dzieła! JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – PRZYGOTOWANIA Po pierwsze – nie lubię marnować jedzenia. Nie ma nic gorszego niż znalezienie zepsutego mango, za które zapłaciło się sześć złotych… w związku z tym, zawsze zanim przystąpię do tworzenia menu, robię listę rzeczy, które mam w lodówce + ewentualnie listę produktów suchych w szafkach, jak kasze, ryże czy np. puszki mleka kokosowego. Po drugie – musisz dopasować dietę do siebie. Zależnie od swojego celu i tego, czy śledzisz ilość spożytych kalorii, czy nie, zacznij od określenia celu na ten tydzień, np. – 5 posiłków dziennie, 2000 kalorii dziennie czy 3 duże zbilansowane posiłki i dwie przekąski, lub „śniadania białkowo-tłuszczowe”. Zapisz cel na górze kartki, nawet, jesli co tydzień wygląda on tak samo. Określenie ewentualnych kalorii i makroskładników (ale pamiętaj: nie musisz tego robić) oraz liczbę posiłków czy ich styl. Jeśli wiesz, w jakich godzinach trenujesz, zaznacz, które posiłki będą przedtreningowe i potreningowe. Po trzecie – narysuj tabelkę na siedem dni z ilością kratek odpowiadającą liczbie posiłków w ciągu dnia. JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU – CO DALEJ? Staram się, żeby każdy mój posiłek zawierał warzywa, a 1-2 razy dziennie także owoce. Staram się przynajmniej 1 w tygodniu lub częściej robić „dzień wegetariański” – bez mięsa. Zawsze zaczynam jadłospis od obiadów. Staram się tworzyć obiady tak, by starczyły na dwa dni lub jako obiad pierwszego dnia (większa porcja) i kolację drugiego dnia (mniejsza porcja). Dzięki temu oszczędzam czas na przygotowanie dań. Chwytam za listę rzeczy, które mam w lodówce i wybieram 2-3 produkty, które muszę zużyć jak najszybciej. Użyję je pierwszego dnia planu. Przypominam sobie lub szukam zdrowych przepisów wykorzystujących te produkty. Mam dużo swoich przepisów (znajdziecie je w zakładce PRZEPISY), ale korzystam też z innych stron czy książek kucharskich. Na bazie znalezionego przepisu tworzę obiad. Jeśli obiad jest posiłkiem przed lub po treningowym, upewniam się, że spełnia kryteria, o których pisałam TUTAJ. W taki sposób z produktów, które już mam w lodówce, tworzę obiady na pierwsze 1-3 dni, zależnie od tego, ile mam „resztek” do wykorzystania. Nie bójcie się jeść tego samego obiadu dwa dni pod rząd lub w wersji obiad dzień pierwszy – kolacja dzień drugi. Resztę obiadów wymyślam, przeglądając przepisy – swoje i czyjeś. Kiedy mam już wszystkie obiady, przechodzę do śniadań. Śniadania staram się tworzyć tak, żeby wykorzystywać produkty w całości. Np. jeśli pierwszego dnia używam mleka kokosowego do owsianki, to drugiego dnia używam go do smoothie czy czegokolwiek innego – tak, żeby produkty nie stały potem otworzone i zużyte do połowy w lodówce. (Tak samo robię z obiadami – np. kaszy jaglanej używam do obiadu i na drugi dzień do śniadania w formie jaglanki ) Przy śniadaniach patrzę też najpierw czy biegam rano, czy nie – jeśli nie, jem śniadania z mniejszą ilością węglowodanów, jeśli biegam – pozwalam sobie na więcej. Po śniadaniach zaczynam wymyślać kolacje. Stosuję te same zasady co wyżej. Wiem, że wiele osób ma problem z tym, co jeść na kolację – niepotrzebnie! Sprawdzą się tu zarówno dania śniadaniowe, połówki obiadów czy… najzwyklejsze kanapki (odpowiedni chleb żytni nie jest niezdrowy – jeśli tak myślicie, to przestańcie 😀 ). Na samym końcu zabieram się za przekąski. Jeśli mogę, używam produktów, które muszę kupić do zrobienia dań głównych. Jeśli nie ma takiej opcji, to staram się co drugi dzień powtarzać tą samą przekąskę (jeśli mogą stać długo w lodówce). Staram się przynajmniej 1-2 razy w tygodniu testować nowe przepisy. Jeśli mi zasmakują – zapisuję je i dodaję do mojej listy przepisów 🙂 Taki system pozwala na przygotowanie posiłków nawet z wyprzedzeniem, ale jednocześnie nie wymaga od was wielogodzinnego stania przy garach. Pewnie, że najlepszy to byłby jadłospis, w którym na każdy posiłek jemy co innego, ale… kto ma czas na jego przygotowanie? Ja nie mam. Dlatego staram się układać menu zdrowo, ale też i mądrze, by nie dokładać sobie dodatkowej pracy. JAK UŁOŻYĆ ZDROWE MENU? PRZESTAĆ UTRUDNIAĆ SOBIE ŻYCIE. Wiem, że dla wielu osób te triki będą banalne, nie będą niczym nowym i że wzruszycie ramionami i powiecie: „to wszystko, Marta?”. Ano to wszystko! Nie lubię sobie utrudniać życia i wam też nie radzę. Wasze jadłospisy nie muszą być wycackane w stu procentach – mają być przede wszystkim FUNKCJONALNE i MOŻLIWE DO ZREALIZOWANIA. A co tu ukrywać – często nie są. Staramy się ambitnie podchodzić do tematu i wymyślać nie wiadomo jakie potrawy, których potem przez brak czasu czy chęci nie możemy przygotować. Najlepsza dieta to taka dopasowana do ciebie i taką, której da się trzymać 🙂 zweryfikowany Autor: Ewelina Wójcik zweryfikowany Weryfikacja Karolina Jarząbek Fakty w naszym serwisie są starannie sprawdzane przez każdego z naszych autorów. Informacje odnośnie faktów dokładnie badamy poprzez tematyczne badania naukowe odsiewając prawdopodobne komercyjne zabiegi. Każdego roku pojawiają się nowe trendy dietetyczne i cudowne diety, które rzekomo pozwalają stracić wiele kilogramów w bardzo krótkim czasie. Wprawdzie to wszystko brzmi cudownie, ale powiedzmy sobie szczerze… Czy jeśli dałoby się z łatwością zrzucić tkankę tłuszczową zgromadzoną przez lata, to mielibyśmy na świecie ludzi otyłych? Odchudzanie to całkowita zmiana nie tylko sposobu odżywiania, ale i życia. Przykra prawda jest taka, że jeśli chcemy na zawsze zmienić swoją sylwetkę, do końca życia będziemy musieli być „na diecie”. Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM?CPM — jak to policzyć?Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę?Kiedy i ile razy dziennie jeść?Co jeść, żeby schudnąć?Jakie produkty powinniśmy spożywać?Dieta w praktyce Zacznijmy od podstaw. Czym jest PPM? PPM to skrót od podstawowej przemiany materii nazywanej też metabolizmem podstawowym. Jest to minimalna ilość kalorii, jakiej nasz organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych takich jak oddychanie, praca serca czy wzrost komórek. Czyli skrajna wartość, jakiej potrzebujemy, żeby żyć. Najprostszą i najpopularniejszą metodą wyliczania PPM jest posłużenie się wzorem Harrisa-Benedicta. Z łatwością możesz sam wyliczyć swoje zapotrzebowanie lub skorzystać z jednego z wielu kalkulatorów w sieci. Możesz skorzystać z poniższych wzorów. PPM (kobiety) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) PPM (mężczyźni) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) CPM — jak to policzyć? CPM jest skrótem od całkowitej przemiany materii. Uwzględnia on ilość kalorii potrzebnych nie tylko do utrzymania funkcji życiowych, a także do wykonywania wszystkich aktywności fizycznych i pracy zawodowej. Kluczowym czynnikiem przy układaniu diety jest liczba przyjmowanych kalorii. Do wyliczenia swojego dobowego zapotrzebowania kalorycznego niezbędne są takie dane jak: płeć, wiek, aktualna waga, wzrostu i szacowana aktywność fizyczna. Kilogramy i centymetry są całkowicie obiektywną wartością, natomiast wielu z nas przecenia swoją aktywność fizyczną. Poniżej przedstawię Ci krótką charakterystykę wszystkich współczynników aktywności fizycznej. 1,2 to współczynnik, który powinny wybrać osoby nieaktywne zawodowo, chore, leżące. 1,4 przyjmij ten przelicznik, jeśli stosujesz jakąś delikatną formę ruch, np. spacery z psem, posprzątanie mieszkania, lekkie prace w ogrodzie. Ten wskaźnik jest zarezerwowany dla osób wykonujących pracę siedzącą. 1,6 ten współczynnik również jest przeznaczony dla pracowników biurowych. Wybierz go, jeśli trenujesz przynajmniej 2-3 razy w tygodniu minimum godzinę (w tym przypadku nie mówimy o lekkich aktywnościach związanych z wykonywaniem codziennych obowiązków). 1,8 to przelicznik zarezerwowany dla osób pracujących fizycznie lub tych pracujących na siedząco, ale trenujących minimum 4 godziny tygodniowo. 2,0 jest wskaźnikiem zarezerwowanym jedynie dla zawodowych sportowców i osób wykonujących ciężką pracę fizyczną. Mam nadzieję, że te opisy pomogły Ci zdefiniować swój współczynnik aktywności fizycznej. Pamiętaj, by do wyliczenia podejść uczciwie i szczerze, nie zawyżaj ani nie zaniżaj ilości treningów. Weź pod uwagę jedynie czynności wykonywane na co dzień. Jeśli w poprzednim tygodniu miałeś przeprowadzkę podczas, której pokonałeś mnóstwo kroków i schodów, ale na ogół nie masz do czynienia z takim wysiłkiem, nie wliczaj tego w swój przelicznik. Natomiast w przypadku gdy codziennie chodzisz kilka kilometrów piechotą lub jeździsz rowerem do pracy, zdecydowanie uwzględnij to w wyliczeniu. Skoro poznałeś już swój współczynnik aktywności fizycznej, przejdźmy do wyliczenia całkowitej przemiany materii. Kalkulator w dłoń i liczymy według poniższych wzorów. Całkowita Przemiana Materii (CPM) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL. Ile kalorii powinienem przyjmować, chcąc zredukować wagę? Pewnie jesteś zaskoczony wyliczoną całkowitą przemianą materii. Większość osób nie zdaje sobie sprawy z tego, jak wiele energii potrzebują do życia. Często jesteśmy nieświadomi też tego, jak bardzo kaloryczne jest jedzenie, które spożywamy. Jeśli chcesz schudnąć, od wyliczonej wartości powinieneś odjąć 200 kcal lub 300 kcal w przypadku gdy masz duże zapotrzebowanie (powyżej 3 tysięcy kalorii). Tak, tylko tyle. To oznacza, że jeśli jesteś np. kobietą w wieku 30 lat o wadze 80 kg i wzroście 165 cm, a Twój współczynnik aktywności fizycznej wynosi 1,6, powinnaś przyjmować ok. 2300 kcal. Wydaje się to dużą wartością, biorąc pod uwagę, jaką popularnością cieszą się diety typu „1000 kalorii”, ale to naprawdę odpowiednia ilość, by zredukować wagę i nie doświadczyć efektu jojo. Zdrowe tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Jeśli chudniesz szybciej, możesz doprowadzić do nieodwracalnych zmian w swoim organizmie. Kiedy i ile razy dziennie jeść? Pewnie słyszałeś, że nie powinno się jeść po 18? Zapomnij o tym, bo to mit. Możesz jeść o tej godzinie, o której chcesz. Jeśli lepiej czujesz się, jedząc przed snem, nic nie stoi na przeszkodzie, byś dalej to robił. Wiele diet nakazuje jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia. Nie jest to konieczne, choć bywa niezwykle pomocne. Jeśli jadasz obecnie trzy posiłki dziennie i odczuwasz między nimi głód, na pewno dobrze Ci zrobi dodanie jeszcze jednego posiłku do jadłospisu. To również przydatne, jeśli chcesz przytyć lub często uprawiasz sport i musisz spożywać dużo kalorii. Ciężko jest bowiem rozłożyć 4 czy 5 tysięcy kalorii w trzech posiłkach. Natomiast prawdą jest, że żadne merytoryczne badania naukowe nie potwierdziły tego, że pięć posiłków wspomaga spalanie kalorii. Najważniejsze jest, żebyś obserwował siebie i to jak organizm reaguje na zmiany. Nie zapominaj też, że niezależnie od tego ile i kiedy spożywasz posiłków, musisz to robić o stałych porach i w takiej samej ilości. Nasz organizm bardzo ceni sobie rutynę i na pewno Ci się odwdzięczy za regularne posiłki. Co jeść, żeby schudnąć? Po wyliczeniu kalorii kolejnym krokiem jest obliczenie zapotrzebowania na makroskładniki. Każdy makroskładnik dostarcza nam określoną liczbę kalorii, w przybliżeniu w przypadku 1 g białka będzie to 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. Węglowodany są niezbędne do utrzymania prawidłowej temperatury ciała, aktywności ruchowej i pracy wszystkich narządów wewnętrznych. Są głównym „paliwem” dla pracy naszego mózgu. Ich niedobór powoduje wszystkie znane nam skutki diet niskokalorycznych, czyli senność, zmęczenie i problemy z koncentracją. Cukry są też odpowiedzialne za produkcję serotoniny nazywanej hormonem szczęścia, więc ich deficyt to doskonały sposób na doprowadzenie się do depresji. Pamiętaj, że cukier nie jest tak zły, jak go przedstawiają. Najważniejsze, by dostarczać go sobie z odpowiednich źródeł. Węglowodany powinny być podstawą Twojej diety i powinieneś pozyskiwać z nich ok 55% wszystkich kalorii. Białka przede wszystkim służą do odbudowy zużywających się tkanek, a także syntezowania hormonów. Ponadto biorą udział w transportowaniu tlenu do komórek i w procesach trawiennych. Poza tym posiadają jeszcze wiele innych funkcji w pracy naszego organizmu. Mimo że są wymagane do większości procesów zachodzących w naszym organizmie, to zapotrzebowanie na nie jest niewielkie. Dorosły człowiek potrzebuje jedynie 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała. To niewiele i zwykle stanowi między 10 a 20% wszystkich dostarczanych kalorii. Wiele produktów dietetycznych reklamuje się zwiększoną ilością białka w swoim artykule, choć w rzeczywistości to nie zapotrzebowanie na białko jest najtrudniejsze do wypełnienia. Badania wskazują, że większość osób żyjących w krajach tzw. pierwszego świata spożywa za duża białka (nawet weganie!). Tłuszcze to makroskładniki, których boimy się najbardziej i najczęściej obwiniamy je o przyrost wagi. W rzeczywistości prawda jest taka, że to nie rodzaj jedzenia sprawia, że tyjemy a jego ilość. Tłuszcze pozwalają nam gromadzić energię niezbędną do prawidłowego funkcjonowania. Tkanka tłuszczowa w odpowiedniej ilości pozwala nam żyć i chroni nas przed utratą ciepła. Co interesujące to tłuszcze pozwalają nam obniżyć cholesterol i wspierają nasz układ krwionośny. Są też odpowiedzialne za poprawne działanie układu nerwowego i działanie wydzielanych hormonów. Tłuszcze wywodzące się z odpowiednich źródeł to podstawa dobrze zbilansowanej diety. Ilość pochodzących z nich kalorii powinna oscylować między 25 a 35%. Jakie produkty powinniśmy spożywać? Produkty zbożowe takie jak kasze, ryże, makarony czy płatki powinny być podstawą Twojej diety. Pamiętaj jednak, by zawsze wybierać te pełnoziarniste. Oczyszczone zboże jest całkowicie bezwartościowe, ponieważ wszystko, co najlepsze znajduje się w łusce ziarna. Dostarczą Ci one węglowodanów złożonych, które nasycą Cię na długo. Są też bogate w błonnik, który pęczniejąc, wypełnia Twój żołądek i sprawia, że na długo czujesz się najedzony. W dodatku to świetne źródło witamin z grupy B i składników mineralnych. Warzywa i owoce to konieczność w zdrowej diecie. W Twoim jadłospisie powinny dominować raczej warzywa niż owoce, choć i te są niezwykle zdrowe. Warzywa są świetnym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a przy tym mają bardzo mało kalorii. Najbardziej odżywcze są zielone warzywa liściaste, staraj się jeść je codziennie. Najzdrowsze są surowe, ale lepsze gotowane niż żadne. Owoce, choć mają cukier, nie są niezdrowe jak słodycze. Cukier w owocach jest spożywany razem z dużą ilością znajdującej się w nich wody, witamin i mikroelementów. Pamiętaj jednak by nie jeść ich zbyt dużo, nie są one tak niskokaloryczne, jak warzywa. Warzywa strączkowe takie jak groch, fasola, soczewica, soja czy ciecierzyca są najzdrowszym źródłem białka. Mamy dostęp do licznych badań, które potwierdziły, że ich regularne spożywanie wiąże się z mniejszym ryzykiem rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. Co więcej, istnieją nawet badania dowodzące tego, iż ich spożycie zmniejsza ryzyko śmierci z jakiejkolwiek przyczyny. W dodatku wpływają pozytywnie na profil lipidowy, czego zdecydowanie nie można powiedzieć o ich odzwierzęcych odpowiednikach. Pamiętaj, że do trawienia roślin strączkowych trzeba się przyzwyczaić i na początku mogą powodować problemy gastryczne. Znacząco zmniejszysz to ryzyko, jeśli odpowiednio je przygotujesz. Nasiona i orzechy to najlepsze z dostępnych źródeł tłuszczu i witamin w nich rozpuszczalnych. Szczególną uwagę zwróć na te bogate w kwasy omega 3. Siemię lniane czy nasiona chia są ich lepszym źródłem niż ryby, bo nie zawierają cholesterolu, metali ciężkich i są bogatsze w witaminy i mikroelementy. Nie zapominaj jednak o kwasach omega 6, one też są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Zdecydowanie lepiej spożywać tłuszcze z orzechów i nasion niż z olei, które mają bardzo dużo kalorii, a są pozbawione wielu prozdrowotnych substancji. Dziennie powinieneś spożywać garść orzechów, staraj się nie przekraczać tej ilości, ponieważ są one wysokokaloryczne. Woda jest podstawą naszego życia. Bez jedzenia jesteśmy w stanie wytrzymać kilka dni, ale bez wody umrzemy szybko. To dzięki niej krew krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do wszystkich naszych narządów. Jest rozpuszczalnikiem dla większości substancji i związków chemicznych, dzięki czemu w naszym organizmie mogą zachodzić wszystkie niezbędne reakcje. To właśnie ona umożliwia nam wydalenie zbędnych produktów przemiany materii. Krótko mówiąc, woda to życie i nie zapominaj o niej. Nie musisz wybierać drogich, reklamowanych marek. Woda w kranie często jest lepszej jakości niż ta w butelce. Ty zaoszczędzisz pieniądze, a planeta będzie Ci wdzięczna. Dieta w praktyce Dla osoby początkującej ilość takich informacji może być przytłaczająca. To dopiero teoria, a najważniejsza jest przecież praktyka. Podzielę się z Tobą kilkoma radami, które pozwalają ludziom dotrzymać swoich zobowiązań i osiągnąć upragnioną sylwetkę. Nie bierz na siebie zbyt dużo. Jeśli masz możliwości, warto zainteresować się cateringiem dietetycznym. Większość firm ma bardzo szeroką ofertę i nawet jeśli stosujesz dietę wykluczającą jakieś produkty, znajdziesz opcję dla siebie. Jadłospisy są tam opracowywane przez specjalistów z zakresu zarówno żywienia, jak i gotowania. Nie musisz się głowić czy dostarczysz sobie odpowiednią ilość makroskładników, witamin i innych substancji odżywczych. W dodatku gotowanie na diecie nie jest tak proste, jak na co dzień. Łatwo się zrazić do odchudzania, gdy zacznie się gotować samemu, a posiłki nie będą smaczne. Kucharze zatrudniani w firmach cateringowych mają doświadczenie i wiedzą jak przygotowywać dania, by mimo mniejszej ilości tłuszczu i kalorii były tak samo smaczne. Najważniejszą zaletą jest oszczędność czasu. Planowanie, liczenie, zakupy, ważenie, gotowanie. To wszystko pochłania ogromną ilość czasu i energii. Pamiętaj, że zdrowie jest najważniejsze i zawsze warto w nie inwestować. Zrezygnuj z postawy „wszystko albo nic”. Jeśli nie wytrzymasz presji na urodzinach przyjaciela i zjesz kawałek tortu lub skusisz się na pyszne pierogi swojej mamy, nie przejmuj się. Nic strasznego się nie stało, a najgorsze co możesz zrobić to rzucić dietę i zacząć jeść jak dawniej. Jeśli zjadłeś coś spoza jadłospisu, nie panikuj, po prostu dalej stosuj dietę tak jak wcześniej. Zasada 5 minut. Jeśli jesz regularne posiłki o odpowiedniej kaloryczności i nagle dopada Cię chęć na niezdrową przekąskę, postanów, że wytrzymasz bez niej 5 minut. Jeśli to za długo skróć ten czas np. do minuty. Jak uda Ci się wytrzymać bez niej 5 minut, pogratuluj sobie i postanów wytrzymać jeszcze 5. Zakupy rób zawsze z listą i nigdy będąc głodnym. Jak pójdziesz do sklepu z pustym żołądkiem, istnieje duże ryzyko, że szybko zainteresują Cię chipsy zamiast warzyw. Brak listy potrafi rozproszyć i wtedy również łatwo o powrót do domu z siatką niezdrowych przekąsek. Uważaj też na promocje i produkty w dużym rozmiarze. Potrafią kusić, ale nie warto dla nich rezygnować z postawionego sobie celu. Waga to podstawa. Nie mam tutaj na myśli wagi łazienkowej. Swoją masę powinieneś sprawdzać raz w tygodniu. Nie częściej i nie rzadziej. W ciągu doby masa naszego ciała będzie się zmieniać i nie ma sensu frustrować się kilka razy dziennie, wchodząc na wagę. Najważniejsze jest skrupulatne ważenie wszystkiego, co spożywasz. Metoda „na oko” zupełnie się nie sprawdza. Szczególnie istotne jest to w przypadku produktów wysokokalorycznych jak oleje czy orzechy. Wystarczy przelać łyżkę oleju, do tego zjeść łyżkę ryżu za dużo i z deficytu wychodzimy na zero, a nasza waga stoi w miejscu. Wprowadzaj zmiany powoli. Jeśli jeszcze niedawno Twoja dieta bazowała na fast foodach i słodyczach nie spodziewaj się, że bezboleśnie zaczniesz odżywiać się jarmużem i kaszą. Tak samo w przypadku aktywności fizycznej. Jeżeli od lat nie ćwiczyłeś i masz siedzącą pracę, to po intensywnym godzinnym treningu czekają Cię jedynie zakwasy i niechęć do jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Najlepiej zacząć od małych kroków. Zamiast jajecznicy na maśle na śniadanie zjedz owsiankę, a zamiast wieczornego oglądania telewizji wyjdź na spokojny spacer. Nie licz na szybkie efekty. Wiele ludzi stosuje diety „cud”, na których są przemęczeni i nieszczęśliwy. Jak już osiągną upragnioną wagę, zmordowani rzucają się na niezdrowe jedzenie i wracają do starych nawyków. Nie tędy droga. Jeśli chcesz mieć smukłe i zdrowe ciało, musisz wprowadzić stałe zmiany, których już zawsze będziesz się trzymać. Fakty sprawdzone Ewelina Wójcik | Masz pytania? Skontaktuj się z autorem. Komentarze |0| Legenda *) Pola oznaczone gwiazdką są wymagane **) Możesz używać tych znaczników i atrybutów HTML: 06:59 Zdrowa dieta nie polega na liczeniu kalorii. Prawidłowo ułożony jadłospis powinien spełniać kilka podstawowych zasad. Zbilansowanie, urozmaicenie czy odpowiedni rozkład kaloryczności to tylko niektóre z nich! Prawidłowo ułożony jadłospis musi opierać się na kilku podstawowych zasadach. Powinien charakteryzować się dopasowaną do indywidualnego zapotrzebowania kalorycznością i podażą innych, ważnych składników diety. Ważny jest także skład jakościowy, ilość posiłków oraz ich regularność. Ponadto powinien uwzględniać stan zdrowia, masę ciała, wiek, stan fizjologiczny i wiele innych parametrów. Po pierwsze: dla kogo ma być jadłospis? Zanim zaczniemy konstruować jadłospis, trzeba odpowiedzieć sobie na pytanie, dla kogo on jest i czemu ma służyć? Trzeba zatem uwzględnić szereg parametrów, najważniejsze z nich to: wiek, masa ciała, wzrost, stan fizjologiczny, stan zdrowia (występowanie lub brak choroby) i poziom aktywności fizycznej. Ponadto ważne są także preferencje i zwyczaje żywieniowe, rodzaj i tryb wykonywanej pracy. Oprócz tego istotny jest cel stosowania diety. Zupełnie inna jest dieta dla osób, które szykują się do maratonu w porównaniu do tych, które są już po zawodach. Podobnie inną dietę zaleca się dla kobiet w ciąży, karmiących, małych dzieci czy osób starszych. Zbilansowanie vs. urozmaicenie W każdym przypadku dieta osób zdrowych powinna pokrywać zapotrzebowanie na energię i wszystkie składniki pokarmowe tak, aby poprawić lub utrzymać prawidłowy stan odżywienia. Oprócz ilości, ważna jest także jakość. W skład dziennego menu powinny wchodzić produkty z różnych grup produktów spożywczych. Tylko dieta urozmaicona jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki. Każdego dnia w diecie powinny znaleźć się pełnoziarniste produkty zbożowe, mleko i jego przetwory, warzywa i owoce (najlepiej świeże) oraz źródło pełnowartościowego białka (mięso lub ryba lub jajko). Istotne znaczenie mają także tłuszcze, te powinny być dobrej jakości. Liczba posiłków i ich skład Prawidłowy, zdrowy jadłospis powinien zawierać odpowiednią liczbę posiłków - zaleca się, aby było ich 4-5 w ciągu dnia. Kolejna ważna rzecz to ich skład. W przypadku głównych posiłków takich jak: I śniadanie, obiad i kolacja rekomenduje się, aby były one racjonalne - to znaczy składały się ze źródła pełnowartościowego białka, dodatku skrobiowego, odrobiny tłuszczu i warzyw i/lub owoców. Przykład zdrowego śniadania lub kolacji to: grahamka z masłem i szynką, pomidor, kakao na mleku. Przykład zdrowego obiadu to: dorsz z ziemniakami i surówką z kapusty i marchewki. Rozkład energii Rozkład energii na poszczególne posiłki jest zależny od ich ilości. Im więcej posiłków, tym stosunkowo mniej kaloryczne poszczególne posiłki. Jednak bez względu na liczbę posiłków ogólna zasada jest zawsze ta sama - wszystko to, co spożywamy przed obiadem (najczęściej jest to I i II śniadanie) powinno dostarczać więcej lub tyle samo kalorii, co sam obiad. Natomiast suma wartości energetycznych wszystkich posiłków spożywanych po obiedzie (zwykle są to podwieczorek i kolacja) powinna być mniejsza niż sam obiad. Przykładowo przy zaplanowanych 5 posiłkach rozkład energii powinien wyglądać następująco: I śniadanie - 25-30% energii II śniadanie - 5-10% energii Obiad - 30-35% energii Podwieczorek - 5-10% energii Kolacja - 15-20% energii Równowaga kwasowo-zasadowa Przy układaniu jadłospisów i komponowaniu poszczególnych posiłków warto też pamiętać o tym, że jedne produkty zakwaszają nasz organizm, a inne mają działanie alkalizujące, czyli zasadotwórcze. Kwasotwórcze działanie mają, np. mięso, produkty zbożowe, ryby, jaja, herbata czy kawa. Z kolei alkalizujące to: mleko, ziemniaki, warzywa i owoce. Łączenie jednych z drugimi pozwala na zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej. Spożywanie tylko zakwaszających skutkuje zakwaszeniem organizmu oraz powstawaniem różnych zaburzeń i chorób. Biorąc pod uwagę powyższe, w przykładowym obiedzie obok mięsa czy ryby powinna znaleźć się surówka. Z kolei do kanapki z wędliną warto dołożyć liść sałaty lub plaster pomidora. Eliminacja produktów vs. ewentualne niedobory Jeśli z jakiegoś powodu chcemy lub musimy wyeliminować pewne produkty lub całą grupę produktów trzeba pamiętać o możliwym występowaniu niedoborów pokarmowych. Na przykład: jeśli nie spożywamy mleka, trzeba zwiększyć zwyczajowe spożycie przetworów mlecznych takich jak: jogurty, kefir, ser żółty, co uchroni organizm przed ewentualnym niedoborem wapnia. Jeśli natomiast wyeliminujemy całą powyższą grupę z naszego menu warto rozważyć suplementację wapniem, co jednak wcześniej dobrze jest skonsultować z dietetykiem lub lekarzem. Inne przykłady zamiany produktów - mięso można zastąpić rybą lub jajkiem, a pieczywo innymi produktami zbożowymi, np. kaszą. Każda z grup produktów wnosi wyjątkowy wkład w nasze menu, ponieważ obfituje w odmienne składniki pokarmowe. Stan zdrowia vs. specjalistyczne diety Przy układaniu menu z całą pewnością należy uwzględnić stan zdrowia. Dieta osoby chorej, zwłaszcza w przypadku występowania choroby dietozależnej, takiej jak np. cukrzyca, w porównaniu do osoby zdrowej często różni się pod wieloma względami. Podstawowe różnice to najczęściej: podaż energii, białka, tłuszczu, węglowodanów oraz innych, ważnych składników diety. W przypadku osób chorych trzeba także uwzględnić zaawansowanie choroby oraz stosowaną farmakoterapię jak również pamiętać o ewentualnych interakcjach leków ze składnikami żywności. Taka dieta jest już dietą specjalistyczną. Jak sobie ułatwić życie Przy układaniu menu można skorzystać także z praktycznych narzędzi, które temu służą. Bardzo pomocne mogą być tzw. racje pokarmowe, przykładowe jadłospisy czy tabele kalorii. Wszystkie powyższe można znaleźć niemal w każdej książce do dietetyki. Artykuł pochodzi ze strony Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Pytanie często mi zadawane. Bo zasad dużo, zmian dużo, a nikt nie lubi w swoim życiu wielkich rewolucji. Zdrowe odżywianie jest obudowane w wiele mitów, które skutecznie potrafią odstraszyć i wygasić rozpalony entuzjazm. No i do tego internet pękający w szwach od szumu informacyjnego. I komu wierzyć? Kto ma rację? I jak te całe tony informacji przekuć w zdrową dietę? Zdrowe odżywianie można rozpocząć łatwo, przyjemnie i nawet się nie obejrzycie, a Wasza dieta zamieni się w pełni zdrową. Tak więc podrzucam Wam moją receptę na proste 14 kroków, które wdrażane systematycznie zmienią Waszą dietę na naprawdę 14 prostych kroków. Rozłóż je na 14 tygodni, a sama zobaczysz, że stopniowe wprowadzanie tych zasad doprowadzi do tego, że łatwo nie tylko sama przestawisz się na zdrową dietę, ale Twoja rodzina zacznie jeść zdrowo i to bez zbędnych kłótni i rewolucyjnych zmian. Pamiętaj tylko, że każda z tych zasad po jej wprowadzeniu nie obowiązuje tylko przez tydzień, ale wprowadzasz ją na całe 1W każdym posiłku mają znaleźć się dwa różne warzywa. Dwa całe warzywa. Plasterek ogórka czy pomidora to nie jest wypełnienie tego postulatu. I jedz tak żeby w pierwszej kolejności zjadać warzywa, żeby później nie było, że nie mogłaś wcisnąć w siebie, bo już się najadłaś. Lepiej nie dojeść pieczywa czy mięsa, ale warzywa zjedz 2Rezygnujesz z wszelkich słodzonych, gazowanych napojów oraz gotowych soków. Zaczynasz pić wyłącznie wodę, zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane soki, kompoty i starasz się ich nie dosładzać. Zaczynasz pić herbaty ziołowe np. moringę, pokrzywę, czystek, czy skrzyp – jak się rozsmakujesz w ziołach, to dalej już będzie łatwo o samodzielne testowanie 3Rezygnujesz całkowicie z fastfoodów oraz innych potraw smażonych w głębokim oleju (pączki, faworki i temu podobne uciechy również się zaliczają do tej zmiany). Nie jesz w foodtrackach, McD, KFC, czy Burger Kingu. Zapominasz o belgijskich frytkach, gofrach i hot dogach ze stacji benzynowych. Raz na zawsze koniec ze śmieciowym jedzeniem. Otwierasz nowy ważny etap w życiu – nie zepsuj 4Od tego tygodnia i już w każdym następnym tygodniu do diety dodajesz dwa nowe produkty, których dotychczas nie jadłaś albo nigdy nie próbowałaś, a które uchodzą za zdrowe. Np. nasiona Chia, młody jęczmień, spirulina, chlorella, błonnik witalny, gorzkie pestki moreli, komosa ryżowa, soczewica, itd… Postaraj się w Internecie znaleźć jak najsmaczniejsze dla Ciebie rozwiązanie kulinarne z wykorzystaniem takiego produktu. Nie zrażaj się, że coś jest niesmaczne. Internet to nie tylko facebook i sklepy z butami, ale jest tam pełno super blogów kulinarnych, które w przystępny sposób nauczą Cię przygotowywać smaczne i zdrowe dotąd nieznane Ci potrawy. Do dzieła! Szukaj 5Już od miesiąca starasz się wprowadzić zdrową dietę, to teraz zaczynasz uprawiać sport. Nie żeby od razu startować w triathlonie. Ale 3 razy w tygodniu poświęć przynajmniej 40 minut na aktywny ruch. Ćwicz z Ewką albo Mel B na youtube, idź na basen, marszobieg, na siłownię, zajęcia fitness, czy rower – cokolwiek byle 3 razy w tygodniu aktywnie spędzić trochę czasu. Nie wrzucaj sobie od razu 6 razy w tygodniu ciężkiego treningu, po którym nie będziesz w stanie chodzić i normalnie funkcjonować. Ważne jest żeby zacząć się ruszać i polubić aktywnie spędzany czas. Po kilku tygodniach nie będziesz sobie mogła wyobrazić rezygnacji z aktywności 6Zaczynasz jeść po woli. Dokładnie gryziesz każdy kęs. Nie rozmawiasz podczas jedzenia i nie oglądasz w trakcie jedzenia telewizji. Jak jesz to jesz. Nic więcej. A jak czujesz się już najedzona, to przestań jeść. Nie musisz opróżniać za każdym razem całego talerza. Dlaczego tak właśnie? Odpowiedzi szukaj 7Ograniczasz konsumpcję mięsa do maksymalnie 3-4 razy w tygodniu. Bezmięsni mogą od razu przejść do tygodnia 7. Nie masz pojęcia co zrobić na obiad? Jest taka wyszukiwarka Google i wpisujesz tam np. pomysł na wegetariański obiad. Pod tym hasłem znajdziesz przeszło 400 tysięcy wyników. Podejrzewam, że coś dla siebie 8Przestajesz jeść produkty typu „light” albo o obniżonej zawartości tłuszczu. Dlaczego? Takie jedzenie nie jest ani zdrowe ani tym bardziej dietetyczne. Żeby odtłuszczony produkt był smaczny, a tym samym jadalny dla przeciętnego konsumenta jest on zwyczajnie dosładzany. A właśnie o redukcję niepotrzebnego w diecie cukru chodzi w tym kroku. Co więcej takie produkty są wypełnione rafinowanymi węglowodanami, które również nie służą naszemu ciału. Więcej na ten temat możesz sobie poczytać w tym wpisie (kłamstwo nr 1) i jeszcze w tym na dobitkę (mit numer 9).Tydzień 9Zaczynasz czytać etykiety. Jeżeli w składzie są sztuczne, chemiczne dodatki nie kupujesz produktu. Zainstaluj sobie w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków, to znacznie ułatwi Ci zakupy. Ten tydzień to prawdziwe zakupowe wyzwanie, gdyż czas poświęcony zakupom znacznie się wydłuży, bo chwilę zajmie zanim opanujesz co jeść, a czego nie i który E dodatek to tylko oznaczenie naturalnego produktu, a który to ciężka chemia. Ale warto, to bardzo ważny krok w kierunku prawdziwej zdrowej 10Rezygnujesz z pszenicy. Tak wiem duża zmiana, ale jeżeli udało Ci się dojść do tego tygodnia, to już czas na tą radykalną zmianę. Za tydzień mi podziękujesz, jak poczujesz efekty diety bez pszenicy. Bezpszeniczni mają mniejsze brzuchy i nie mają obwisłych wielkich cycków. Bezpszeniczni nie mają zaprać, nie czują się ociężale. Bezpszenicznym łatwiej jest zachować szczupłą sylwetkę, a bezpszenicznym świeżakom na redukcji łatwiej jest gubić zbędne kilogramy. I ważna kwestia – pełnoziarnista mąka pszeniczna to nadal pszenica – patrz zdanie 11:Rezygnujesz z żywności zawierającej następujące cukry: biały cukier, sztuczne słodziki np. aspartam, acesulfam K, brązowy cukier, syrop glukozowo-fruktozowy. Odpadają również syropy z agawy, ryżu i trzciny. Każdy słodzik czy inny pokarm, który w składzie ma maltodekstryny nadaje się wyłącznie do śmietnika. Jest to chyba najtrudniejszy tydzień rozpoczynający cukrowy detoks i nie łam się jeżeli po kilku dniach rzucisz się na słodki batonik, jak szczerbaty na suchary. Trudno, zdarza się. A teraz otrzep się, popraw koronę i zacznij od nowa. Z każdym dniem będzie łatwiej. Jakby ktoś miał jakieś wątpliwości czemu akurat te produkty wyrzucam z codziennej diety, to odsyłam do artykułów o aspartamie, fruktozie, słodzikach (mit nr 4) i syropach z agawy i 12Wymieniasz tłuszcze na zdrowe. Z diety usuwasz wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach oraz utwardzone tłuszcze roślinne. To w praktyce oznacza rezygnację z margaryn, rafinowanego oleju rzepakowego, słonecznikowego, utwardzonego tłuszczu palmowego i szeregu słodyczy (w szczególności tych z czekoladą, gdzie na potęgę dodawane są utwardzone tłuszcze roślinne). Co stosujesz? Do smażenia olej kokosowy i tu uwaga rafinowany. Wybieraj te oleje kokosowe, których rafinacja przebiega w temperaturze poniżej 50 stopni C, więc nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Do krótkiego smażenia możesz też używać masło klarowane. Za to do stosowania na zimno macie pełną paletę tłuszczów roślinnych od oliwy z oliwek, przez olej z wiesiołka, lnu, oleje z orzechów i wiele innych. Nie rezygnuj też z prawdziwego 13Zacznij wybierać te produkty, które są eko i mają certyfikat bio. Postaraj się również kupować żywność od lokalnych i małych producentów żywności. Tak wiem to może lekko nadwyrężyć budżet domowy, ale w sumie nie jesz już słodyczy, fasfoodów i białych bułek, więc możesz spokojnie przesunąć środki w budżecie na zdrową ekologiczną 14Rezygnujesz z przetworzonej żywności. Zaczynasz przygotowywać wszystkie posiłki samodzielnie i tylko z niezłożonych (jednorodnych) produktów spożywczych. W ten sposób całkowicie unikniesz jedzenia przetworzonej żywności, która naraża Cię na wiele szkodliwych substancji spożywczych. Z Twojej kuchni wylatują wszelkie gotowe sosy, dania w puszkach, słoikach i tym podobne mrożonki. Wylatuje też ketchup, musztarda, majonez, pesto, hummus, i tym podobne przetworzone badziewie. To wszystko możesz sobie zrobić sobie sama. Wcale nie musisz być mieć umiejętności Magdy Gesler, ani też nie musisz na tą okazję zwalniać się z pracy żeby mieć czas na przygotowanie jedzenia. Przygotowujesz jedzenie tylko dla siebie i swoich najbliższych. Nie potrzebujesz wiadra zupy czy pesto dla pułku wojska. Twierdzisz, że nie masz czasu? Twoja sprawa… ja Ci go nie znajdę, a Ty widocznie nie jesteś jeszcze gotowa na tą zmianę. A szkoda, bo zdrowa dieta to fascynujący styl długo jak dla Ciebie? A co Cię powstrzymuje przed rewolucyjnym wprowadzeniem tych zasad od razu?

jak ułożyć dietę pod siebie